Веганство — це напрямок харчування, який набув значної популярності в сучасному світі. За останні кілька десятиліть ця тема стала предметом глибоких дискусій і сперечань. Напевно, кожен з нас мав знайомих, які вирішили припинити споживання м'яса і повністю перейти на рослинну їжу. Проте, чи варто кожній людині відмовитись від м'яса? Це питання надзвичайно актуальне, адже воно стосується нашого здоров'я, добробуту тварин і навіть майбутнього планети.
Як людина, яка протягом 6 років практикувала вегетаріанство, я хочу поділитися своїми думками та останніми дослідженнями щодо веганства. Вважаю, що кожний індивід у світі має хоча б на деякий час відмовитись від м'яса і спробувати веганський або вегетаріанський спосіб харчування. Чому так? Причини цього вибору безліч, і вони стосуються не лише нашого власного добробуту, але й добробуту нашої планети та інших живих істот.
Тож гоу досліджувати веганство з усіх ракурсів:)
Зміст
Веганство це
Згідно з Vegan Society, термін «vegan» був придуманий ще в 1944 році невеликою групою вегетаріанців, які відокремилися від Leicester Vegetarian Society в Англії, щоб сформувати Vegan Society.
Окрім утримання від м’яса, вони вирішили не вживати молочні продукти, яйця чи будь-які інші продукти тваринного походження.
Термін «веганський» був обраний із поєднання першої та останньої букв слова «вегетаріанський». У 1949 році було дано перше визначення веганства. З роками він трохи змінювався, щоб стати таким, яким він відомий сьогодні.
Відповідно до останнього визначення Товариства веганів, веганство — це «філософія та спосіб життя, який спрямований на виключення — наскільки це можливо та практично — будь-яких форм експлуатації та жорстокого поводження з тваринами для отримання їжі, одягу чи будь-якої іншої цілі».
Багато людей використовують термін «веганський» для позначення виключно дієти. Однак, згідно з цим останнім визначенням, веганство виходить за межі рослинної дієти.
Ті, хто вважають себе веганами, зазвичай прагнуть виключити експлуатацію тварин або жорстоке поводження з ними в усіх аспектах свого життя, включаючи одяг, який вони носять, косметику, яку вони використовують, і дозвілля, в якому вони беруть участь.
У результаті багато веганів уникають купувати вовняні пальто, шкіряні меблі, пухові подушки та ковдри. Вони також можуть вибрати відвідування заповідників для тварин замість відвідування зоопарків, цирку чи ферм для тварин.
Вегантсво: За і проти
Як ми обговорювали вище — деякі вегани обирають дієту з міркувань здоров’я, але інші віддають перевагу їй з етичних міркувань, таких як уникнення жорстокого поводження з тваринами та споживання більш екологічних продуктів.
Хоча є задокументовані переваги веганської дієти для здоров’я, деякі вважають, що підтримувати такий спосіб життя складно. Розгляньмо всі плюси та мінуси веганської дієти, перш ніж вирішити, чи це правильна програма для вас.
Веганство За | Веганство Проти |
|
|
Веганство За
Користь для здоров'я
Оскільки веганська дієта заснована на рослинному харчуванні, організму легше отримати корисні продукти з цільного зерна, бобових, фруктів та овочів, яких бракує багатьом людям, які дотримуються всеїдної дієти. Дослідження, у яких порівнювали різні типи дієт, виявили, що веганська їжа має найвищий рейтинг за харчовою якістю. Веганська дієта, як правило, має високий вміст клітковини, вітаміну С, магнію, заліза та фолієвої кислоти та менший вміст калорій і насичених жирів.
Харчова якість веганської дієти веде до значного покращення здоров’я. Дієта, багата рослинною їжею, асоціюється зі зниженням ризику багатьох хронічних захворювань. Велике когортне дослідження оцінювало вегетаріанську та веганську дієти. Дослідники виявили, що обидві групи зазнали зниження ризику серцево-судинних захворювань, кардіометаболічних факторів ризику, деяких видів раку та загальної смертності. Ті, хто були веганами, насолоджувалися цими перевагами, а також знижували ризик ожиріння, гіпертонії, діабету 2 типу та смертності від серцево-судинних захворювань.
Інші дослідження підтвердили ці висновки та виявили, що рослинна їжа може бути корисною для профілактики та лікування високого кров’яного тиску, дивертикулярної хвороби та катаракти очей.
Усвідомлене харчування
Усвідомлене харчування — це практика, яка передбачає приділення більше уваги їжі та підвищення чуттєвого усвідомлення та досвіду їжі. Це вимагає від людини, яка їсть, навмисної зосередженості на харчовій поведінці, щоб насолоджуватися процесом їжі, а не будь-яким конкретним харчовим результатом (калорії, білки, жири, вуглеводи).
Веганське харчування та усвідомлене харчування відрізняються. Але оскільки вегани — на відміну від всеїдних — вирішили виключити певні категорії їжі зі свого раціону, вони зазвичай більш вибіркові та свідоміші щодо вибору їжі.
Наприклад, якщо ви дотримуєтеся традиційної дієти, вам легко перекусити на ходу в ресторані швидкого харчування, маркеті або кав’ярні. Легко споживати їжу, не усвідомлюючи повністю процесу прийому їжі (тобто жування, смаку та відчуття ситості). Але на веганській дієті вам, можливо, доведеться планувати харчування заздалегідь, щоб знайти продукти, які вам подобаються та які відповідають плану харчування. Процес вибору та планування вимагає зваженості, зосередженості та вдумливості щодо вибору їжі — найважливіших компонентів усвідомленого харчування.
Втрата ваги
Дослідження показали, що ви можете схуднути на веганській дієті. Звичайно, просто вибір стати веганом не призводить до втрати ваги. Але коли ви приймаєте такий спосіб життя, ви виключаєте багато продуктів з високим вмістом жиру та зайвих калорій.
Рослинна їжа часто асоціюється зі схудненням. У 2018 році обмежене 16-тижневе клінічне дослідження показало, що веганська дієта виявилася кращою за контрольну дієту (яка включала тваринний білок) у покращенні маси тіла та жирової маси. А широкий огляд доказів, опублікований у 2017 році, показав, що рослинні дієти є ефективним інструментом у боротьбі з надмірною вагою та ожирінням і їх профілактиці.
Навіть якщо у вас є проблеми з дотриманням плану схуднення, веганський спосіб життя може бути найкращим вибором. Дослідження також показали, що веганський план харчування може бути більш ефективним для схуднення, навіть якщо ви не повністю дотримуєтеся програми.
Зменшені витрати на харчування
Вибір веганської дієти може допомогти вам зменшити витрати на їжу. Але те, чи отримаєте ви цю перевагу, залежить від того, що ви їсте до того, як приймете цей стиль харчування, і що ви вирішите їсти після.
М'ясо, морепродукти, молочні продукти, безперечно, дорогі. Деякі напівфабрикати також можуть бути дорогими. Коли ви вилучаєте ці продукти зі свого раціону, ви усуваєте значні витрати на їжу, пов’язані з ними.
Зернові та бобові культури, які підходять для веганів, зазвичай бюджетні. І навіть незважаючи на те, що свіжі продукти та веганські напівфабрикати можуть бути дорогими, вони, ймовірно, коштуватимуть менше, ніж дієта, багата продуктами тваринного походження.
Краще для довкілля
Деякі люди обирають веганську дієту, тому що вважають, що це краще для планети. Серед екологічної спільноти зростає занепокоєння щодо впливу худоби та методів її вирощування на землю.
Для порівняння, вирощування придатних для веганів рослин вимагає менше ресурсів (землі та води), ніж виробництво продуктів, таких як м’ясо, птиця та молочні продукти. А корови виробляють більше парникових газів (метану), ніж рослини, що спонукає деяких вважати, що веганство допомагає зменшити ризик глобального потепління.
Кілька досліджень навіть показали, що веганська дієта краща для планети, ніж інші дієти, включаючи популярну середземноморську дієту.
Без впливу на тварин
Оскільки тваринам не завдають шкоди та не вбивають їх для виробництва веганських продуктів, багато хто обирає цю дієту через побоювання щодо жорстокого поводження з тваринами.
Одне дослідження показало, що найпопулярнішою причиною вибору веганської дієти є підтримка більш гуманного ставлення до тварин.
Цікаво, що інше дослідження, опубліковане в журналі Appetite, показало, що люди, які обрали веганську дієту з етичних міркувань, швидше за все, будуть дотримуватися дієти довше, ніж ті, хто дотримується програми з інших причин.
Веганство Проти
Обмежений вибір їжі
Веганську дієту часто називають найбільш обмеженою версією рослинної дієти. Безумовно, якщо ви плануєте прийняти цей план харчування та поки дотримуєтеся стандартної дієти, ви можете розраховувати виключити більшість продуктів зі свого типового тижневого меню. Для деяких людей такий рівень обмеження є надто суворим.
Щоб отримати краще уявлення про масштаби обмеження, пам’ятайте, що виключаються не лише продукти тваринного походження, але й будь-яка їжа чи продукт, що містить побічні продукти тваринного походження. Багато традиційних домашніх рецептів, бакалійних продуктів і ресторанних страв містять принаймні один побічний продукт тваринного походження.
Звичайно, багато веганів скажуть вам, що в цій дієті є велика різноманітність їжі. Але оскільки він суттєво відрізняється від того, що ви звикли їсти, спочатку ви можете відчути, що це вас обмежує.
Можливий дефіцит поживних речовин
Веганська дієта може бути здоровою, але є кілька потенційних харчових недоліків, які потрібно мати на увазі. Дослідники виявили, що у веганських дієтах зазвичай не вистачає кальцію, необхідного для формування кісток, скорочення м’язів та інших важливих функцій. Вегани можуть збільшити споживання продуктів, багатих кальцієм, такі як зелені листові овочі, бобові, насіння кунжуту, деякі сушені фрукти та продукти, збагачені кальцієм, такі як рослинне молоко, немолочний йогурт або пластівці з додаванням кальцію. Так само вони можуть доповнити свій раціон полівітамінами.
Вітамін B-12, або кобаламін, є ще однією поживною речовиною, якої може не вистачати, оскільки він міститься переважно в продуктах тваринного походження. Вітамін B-12 необхідний для здорової роботи нервів і виробництва клітин крові. Дефіцит може призвести до стану, який називається злоякісною анемією. Хоча деякі морські водорості, гриби та ферментовані продукти можуть бути корисним джерелом цього важливого вітаміну B-комплексу, дослідники виявили, що людям, які дотримуються веганської дієти, можуть знадобитися добавки з вітаміном B-12.
Ще однією проблемою може бути білок, але її легко вирішити. Білки складаються з будівельних блоків, які називаються амінокислотами, які потрібні вашому організму для підтримки органів і м’язів і важливих функцій. Незамінні амінокислоти - це ті, які ваш організм не виробляє, тому вам потрібно отримувати їх із їжі, яку ви їсте. Багато веганів також приймають креатин.
У той час як тваринні білки містять усі незамінні амінокислоти, рослинні білки зазвичай не містять однієї або кількох із цих амінокислот. Тому вкрай важливо вживати різноманітні джерела білка, щоб забезпечити отримання всіх необхідних амінокислот.
Веганські дієти також можуть мати низький вміст вітаміну D, хоча, чесно кажучи, інші дієти також, оскільки більшість вітаміну D ви отримуєте під впливом сонячного світла. Два потенційно хороших веганських джерела вітаміну D включають гриби маїтаке та гриби портобелло, які піддаються ультрафіолетовому випромінюванню. Збагачене горіхове молоко також може допомогти вам отримати вітамін D протягом зимових місяців. Однак у деяких випадках може знадобитися добавка вітаміну D.
Веганська дієта також має дефіцит двох омега-3 жирних кислот, які потрібні вашому організму для здорового серця, очей і роботи мозку. Вживання таких продуктів, як волоські горіхи, соя, гарбуз, льон або насіння чіа, допоможе збільшити споживання омега-3 жирної кислоти, яку ваше тіло перетворює в дві інші форми. Тим не менш, може знадобитися добавка з мікроводоростей. Крім того, якщо ви вагітні, важливо поговорити зі своїм медичним працівником, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість омега-3 під час вагітності.
Нарешті, залізо є поживною речовиною, яка викликає занепокоєння у веганських дієтах. За даними Vegan Society, хорошими рослинними джерелами заліза є сочевиця, нут, квасоля, тофу, горіхи кеш'ю, насіння чіа, мелене насіння льону, насіння конопель, насіння гарбуза, капуста, курага та інжир, родзинки та кіноа.
Вимагає старанності
Тим, хто дотримується веганської дієти, потрібно буде звикнути уважно читати етикетки щодо поживних речовин і списки інгредієнтів, особливо якщо вони вирішать споживати оброблені продукти. Продукти, які, на вашу думку, не містять побічних продуктів тваринного походження, можуть містити желатин, сироватку, казеїн, мед або інші продукти, які не відповідають вимогам веганської дієти.
Вам також потрібно буде уважно читати харчові етикетки, щоб залишатися здоровими на веганській дієті. Важливо вибирати продукти, які містять важливі вітаміни та мінерали, щоб уникнути дефіциту поживних речовин.
Труднощі з обідом поза домом
Купуючи веганську їжу, споживачі можуть прочитати інформацію про продукт. Але якщо ви їсте в когось вдома чи в ресторані, ви не маєте доступу до списку інгредієнтів. З цієї причини харчування поза домом може бути проблемою для тих, хто обирає веганську дієту.
Кілька ресторанів відзначають у своєму меню веганські або вегетаріанські страви, але їх небагато. Можливо, ви зможете приготувати веганську їжу із салатів або гарнірів, які вони вже подають. Однак вам потрібно буде запитати, щоб переконатися, що при приготуванні не використовуються продукти тваринного походження.
А іноді навіть розпитувати про їжу не допомагає. Нерідко працівники ресторанів (або друзі та родина з добрих намірів) вважають, що продукти рослинного походження є веганськими, якщо вони не містять молочних продуктів. Але це не завжди так. Наприклад, овочевий суп можна приготувати на бульйоні, в якому для ароматизації використовувалися кістки тварин.
Багато експертів-веганів рекомендують, коли обідаєте вдома, взяти з собою рецепт, який вам сподобається та яким ви можете поділитися з іншими. І вибирайте ресторани, в яких ви впевнені.
Соціальна ізоляція
Вибір їжі людьми може стати предметом пильної уваги з боку друзів, родини, колег та інших знайомих. Попри те, що сьогодні веганство більш стандартизоване, а рослинна їжа більш доступна, ви все одно можете виявити, що вас запитують і сумніваються щодо причин вибору такого способу життя. Крім того, ті, хто не знає, як пристосуватися до вашої дієти, можуть виключити вас із соціальних заходів. Або ще гірше, вони можуть запросити вас і заохотити їсти продукти, які не підходять для веганів.
Деякі веганські блоги розглядають ці проблеми та надають рекомендації для тих, хто адаптується до стилю харчування. Експерти радять зв’язатися з іншими веганами у вашому місті та створити мережу, а також проявляти терпіння до тих, хто не розуміє вашого вибору.
Останні дослідження веганства
Харчові міркування для спортсменів-веганів
Лінка на дослідження: Nutritional Considerations for the Vegan Athlete
Автори: Sam West, Alistair J. Monteyne, Ino van der Heijden
Рік: 2023
Організація: Факультет здоров'я та наук про життя Ексетерського університету, Ексетер, Великобританія
Короткий опис дослідження: Приймаючи постійне зростання поширеності веганської дієти серед загальної популяції, ймовірно, також відбудеться серед спортивних популяцій, важливо оцінити потенційний вплив на спортивні результати, адаптацію та відновлення. Питання харчування для спортсмена вимагає оптимізації споживання енергії, макронутрієнтів і мікроелементів, а також, можливо, розумного вибору дієтичних добавок, які відповідають індивідуальним тренуванням і цілям спортсмена. Мета цього огляду полягає в тому, щоб оцінити, чи може прийняття веганської дієти вплинути на таке оптимальне харчування, і, якщо це так, розглянути практичні та прагматичні рекомендації щодо харчування, які ґрунтуються на доказах.
Поточні дані не підтверджують, що веганська дієта покращить продуктивність, адаптацію або відновлення у спортсменів, але в рівній мірі свідчать про те, що спортсмен може дотримуватися (більш) веганської дієти без шкоди.
Однак чітке застереження полягає в тому, що спонтанне веганське харчування може призвести до неоптимального споживання ключових поживних речовин, особливо кількості та/або якості харчового білка та певних мікроелементів (наприклад, заліза, кальцію, вітаміну B12 і вітаміну D). Таким чином, оптимальне веганське спортивне харчування вимагає більш ретельного розгляду, оцінки та планування. Індивідуальні/сезонні цілі, методи тренувань, тип спортсмена та сенсорні/культурні/етичні уподобання, серед інших факторів, слід враховувати під час планування та прийняття веганської дієти.
Порівняння чутливості до стимулів смаку та терпкості серед веганів і всеїдних
Лінка на дослідження: Comparison of sensitivity to taste and astringency stimuli among vegans and omnivores
Автори: Chloé Nuvoli, Laurence Fillion, Céline Lacoste Gregorutti, David Labbe
Рік: 2023
Організація: Nestlé Products Company SA, Швейцарія
Короткий опис дослідження: Сприйняття смаку відіграє вирішальну роль у виборі їжі. У літературі описано зв'язок між складом дієти та сприйняттям смаку. У наш час, зі зростанням занепокоєння щодо зміни клімату та добробуту тварин, кількість людей, які дотримуються веганської дієти, зростає, і це стає справжньою тенденцією. Досліджень про відмінності у сприйнятті смаку між веганами та всеїдними не вистачає. Мета дослідження полягала в тому, щоб порівняти поріг виявлення гіркого, кислого, солодкого, соленого та терпкого смаків учасників, які дотримувалися веганської дієти (n=24), та учасників, які дотримувалися всеїдної дієти (n=30).
Учасники повідомили про частоту споживання основних категорій їжі. Середні пороги виявлення між двома групами незначно відрізнялися від значущості з р-значеннями 0,07, 0,08, 0,06 для сприйняття гіркого, солодкого та терпкого, відповідно. Для кислого і солоного смаку відмінностей не виявлено (p-value=0,33). Потрібні подальші дослідження, щоб підтвердити такі висновки та зрозуміти походження зв’язку між стилем харчування та смаковою чутливістю.
Розвінчання веганського міфу: аргументи на користь всеїдної рослинної дієти
Лінка на дослідження: Debunking the vegan myth: The case for a plant-forward omnivorous whole-foods diet
Автори: James H. O'Keefe, Evan L. O'Keefe, Carl J. Lavie, Loren Cordain
Рік: 2022
Організація: Американський інститут серця Святого Луки та Університет, Канзас-Сіті, Міссурі, Сполучені Штати Америки
Короткий опис дослідження: Веганські дієти широко пропагуються як захист від серцево-судинних захворювань (ССЗ); однак вилучення з раціону людини всієї їжі тваринного походження зазвичай викликає несприятливі наслідки для здоров'я. Наші предки-гомініни почали споживати м’ясо, рибу, морепродукти та яйця понад 2 мільйони років тому. Отже, люди генетично пристосовані отримувати поживні речовини як з рослинних, так і з тваринних джерел. Навпаки, веганство не має еволюційного прецеденту у видів Homo sapiens. Суворе дотримання веганської дієти викликає передбачуваний дефіцит поживних речовин, включаючи вітаміни B12, B2, D, ніацин, залізо, йод, цинк, високоякісні білки, омега-3 і кальцій. Тривале суворе веганство підвищує ризик переломів кісток, саркопенії, анемії та депресії. Більш логічною дієтою є всеїдна дієта, спрямована на рослинну їжу, яка наголошує на великому споживанні натуральних, необроблених продуктів переважно рослинного походження. Щоб збалансувати цю дієту, слід регулярно споживати помірну кількість здорової їжі тваринного походження, такої як риба/морепродукти, виловлені в дикій природі, вирощеного на пасовищі м’яса та яєць, а також ферментованих несолодких молочних продуктів.
Вплив на здоров’я та навколишнє середовище дієт, багатих рослинами: проспективне когортне дослідження США
Лінка на дослідження: Health and environmental impacts of plant-rich dietary patterns: a US prospective cohort study
Автори: Aviva A Musicus ScD, Dong D Wang MD, Marie Janiszewski BFA, Prof Gidon Eshel PhD, Stacy A Blondin PhD
Рік: 2022
Організація: Департамент харчування Гарвардської школи громадської охорони здоров’я Т. Чан, Бостон, Массачусетс, США
Короткий опис дослідження: У цьому проспективному когортному дослідженні ми використали дані опитувальника про частоту прийому їжі в дослідженні Nurses’ Health Study II у США. Ми включили 90 884 учасників в аналіз впливу на здоров’я та 65 625 учасників в аналіз впливу на навколишнє середовище. Учасники були розділені на категорії за квінтилями чотирьох дієтичних індексів, включаючи індекс альтернативного здорового харчування 2010 (AHEI), індекс рослинної дієти (PDI), нездоровий PDI та здоровий PDI.
Досвід започаткування та дотримання веганської дієти серед молодих батьків: якісне дослідження
Лінка на дослідження: Experiences of initiating and maintaining a vegan diet among young adults: A qualitative study
Автори: Emma Williams, Aikaterini Vardavoulia, Phillippa Lally, Benjamin Gardner
Рік: 2022
Організація: Факультет психології, Королівський коледж Лондона
Короткий опис дослідження: Веганська дієта, яка виключає всі продукти тваринного походження, асоціюється з деякими покращеннями здоров’я, а також забезпечує екологічну користь. Розуміння психологічних детермінант успішного переходу на веганську дієту допоможе розробити план дій, що підтримують довгострокову зміну дієти.
Дослідження на сьогодні, як правило, зосереджені на обґрунтованих мотивах, що лежать в основі рішення розпочати таку зміну дієти. Проте, зосереджуючись на причинах переходу, можна не помітити важливість ширшого спектра психологічних факторів, які можуть допомогти або перешкодити спробам зберегти веганську дієту.
Це якісне опитування, яке збіглося з карантином у Великій Британії через Covid-19, задокументувало досвід 20 молодих людей (17 жінок; середній вік 22 роки), які намагалися перейти на веганську дієту протягом останніх дев’яти місяців і підтримували або не успішно підтримували її.
Рефлексивний тематичний аналіз визначив п'ять тем, що стосуються ініціації та підтримки. Тема «мотиви, очікування та підказки до переходу» показала, що перехід був вмотивований етичними проблемами чи проблемами здоров’я та викликаний вегетаріанством, карантином або проблемами зі здоров’ям. Тема «гнучкості дієтичних правил» показала, що багато хто вважав правило «без тваринних продуктів» зрозумілим, але обмежувальним, тому дозволяли собі час від часу нем’ясні продукти тваринного походження. «Занепокоєння соціальною прийнятністю» вказувало на важливість прийняття з боку сім’ї та друзів веганів і не-веганів, а «задоволення переходом» описувало сприйняті переваги, які створювали підтримку для багатьох.
Наші висновки свідчать про те, що втручання мають бути спрямовані на підтримку людей у подоланні потенційно непередбачених практичних і соціальних проблем, пов’язаних із дотриманням веганської дієти.
Фінальна думка
Веганство, як концепція, зосереджується на виключенні вживання будь-яких продуктів тваринного походження і відмові від використання їх у всіх сферах життя. Цей підхід зустрічається з певними перевагами. Наприклад, веганський раціон, насичений рослинною їжею, може сприяти зниженню ризику серцево-судинних захворювань, ожиріння та інших хронічних захворювань. Веганство також покликане зменшити екологічне навантаження, пов'язане з вирощуванням тварин і виробництвом м'ясних продуктів.
Однак, веганство також має свої недоліки. Відмова від продуктів тваринного походження може призвести до дефіциту деяких необхідних поживних речовин, таких як вітамін B12, залізо, кальцій та інші. Це може викликати проблеми зі здоров'ям, особливо у вагітних жінок, дітей та підлітків. Крім того, перехід до веганського способу життя може бути складним з психологічної точки зору, оскільки це вимагає зміни харчових звичок та ставлення до їжі.
Але однозначно, це дуже цікавий досвід, котрий все ж таки, на мою думку, має спробувати кожна свідома людина:) Go Vegan 🌱
