Здорове харчування - це спосіб харчування, який забезпечує належний приріст і розвиток організму, збереження здоров'я і підтримку оптимального фізичного та психічного стану. Основна ідея здорового харчування полягає в тому, щоб забезпечити своєму організму всі необхідні поживні речовини, вітаміни, мінерали та інші корисні речовини, не перебільшуючи з калоріями або шкідливими складниками.
Щоб харчуватися здоровіше, достатньо почати з невеликих змін. Зробіть так, щоб кожен прийом їжі або перекус складався з продуктів, багатих поживними речовинами, і намагайтеся уникати оброблених продуктів.
Залежно від того, кого ви запитуєте, «здорове харчування» може приймати різні форми. Здається, кожен, включаючи медичних працівників, людей, які є відповідальними за охорону здоровʼя на державному рівні, колег по роботі та членів сім’ї, має свою думку щодо найздоровішого способу харчування.
Крім того, статті про харчування, які ми читаємо в Гуглі, або в соціальних мережах можуть просто заплутати своїми суперечливими — і часто необґрунтованими — пропозиціями та правилами.
Це точно не сприяє ясності, якщо ви просто хочете харчуватися здоровою їжею.
Зрештою, їжа призначена для того, щоб ми нею насолоджувалися, а не боялися, підраховували, зважували та постійно відстежували.
В цій статті ми спробуємо трохи розвіяти зайвий шум з приводу того, що означає здорове харчування та як змусити його працювати на вас.
Зміст
Чому здорове харчування має значення?
Перш ніж ми зануримось у те, що означає здорове харчування, важливо пояснити, чому це важливо.
По-перше, їжа – це те, що живить вас і доставляє калорії та поживні речовини, необхідні вашому організму для функціонування. Якщо у вашому раціоні не вистачає калорій або однієї чи кількох поживних речовин, ваше здоров’я може постраждати.
Так само, якщо ви споживаєте занадто багато калорій, ви можете відчути збільшення ваги. Люди з ожирінням мають значно підвищений ризик таких захворювань, як діабет 2 типу, обструктивне апное уві сні, а також захворювання серця, печінки та нирок.
Крім того, якість вашої дієти впливає на ризики захворювань, тривалість життя та психічне здоров’я.
У той час як дієти, багаті ультраобробленими продуктами, пов’язані зі збільшенням смертності та більшим ризиком таких станів (як рак і серцево-судинні захворювання), дієти, що містять переважно цілісну їжу з високим вмістом поживних речовин, пов’язані зі збільшенням тривалості життя та захистом від хвороб (Першоджерело: Дослідження Pub Med).
Дієти, багаті високообробленими продуктами, також можуть збільшити ризик симптомів депресії, особливо серед людей, які менше займаються фізичними вправами (Першоджерело: Дослідження Front Nutr).
Більш того, якщо у вашій поточній дієті багато продуктів і напоїв, які пройшли ультраобробку, як-от фаст-фуд, газована вода та солодкі пластівці, але мало цільних продуктів, таких як овочі, горіхи та риба, ви, швидше за все, не споживаєте достатньо певних поживних речовин. Це в свою чергу, може негативно вплинути на ваше загальне здоров’я
Чи потрібно дотримуватися певної дієти, щоб харчуватися здорово?
Попри на те, що певним людям потрібно (або вони вирішують) уникати певних продуктів чи дотримуватися дієти з міркувань здоров’я, більшості людей не обов’язково дотримуватися певної дієти, щоб почуватися якнайкраще.
Це не означає, що певні схеми харчування не можуть принести вам користі.
Наприклад, деякі люди почуваються здоровішими, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, тоді як інші досягають успіху на дієтах з високим вмістом вуглеводів.
Але загалом здорове харчування не має нічого спільного з дотриманням дієт чи певних правил харчування. «Здорове харчування» просто означає віддавати перевагу своєму самопочуттю, насичуючи власне тіло поживними продуктами.
Специфіка може бути різною для кожної людини залежно від її місця розташування, фінансового становища, культури та суспільства, а також смакових уподобань.
Основи здорового харчування
Тепер, коли ви знаєте, чому здорове харчування важливо, розгляньмо деякі основи харчування.
Поживна цінність
Коли ви думаєте про здорове харчування, ваша перша думка може бути про калорії. Попри те, що калорії важливі, вашою першочерговою турботою повинні бути поживні речовини.
Це тому, що поживні речовини, включаючи білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали, — це те, що потрібно вашому організму для процвітання. «Щільність поживних речовин» означає кількість поживних речовин у їжі до калорій, які вона забезпечує.
Усі продукти містять калорії, але не всі вони багаті поживними речовинами.
Наприклад, батончик або чизбургер з МакДональдзу можуть бути неймовірно калорійними, але їм бракує вітамінів, мінералів, білків і клітковини. Подібним чином продукти, які продаються як «дієтичні» або «низькокалорійні», можуть мати дуже низьку калорійність, але не мати поживних речовин.
Наприклад, яєчний білок містить набагато менше калорій і жиру, ніж цілі яйця. Однак яєчний білок забезпечує 1% або менше добової норми (DV) заліза, фосфору, цинку, холіну та вітамінів A і B12, тоді як ціле яйце містить 5–21% добової норми цих поживних речовин (Першоджерело: Дослідження FNDDS).
Джерелом поживних речовин є саме жовток з високим вмістом жиру.
Крім того, хоча деякі багаті поживними речовинами продукти, такі як численні фрукти та овочі, мають низьку калорійність, багато з них, як-от горіхи, жирний йогурт, яєчні жовтки, авокадо та жирна риба, містять багато калорій. Це цілком нормально!
Якщо ваш вибір їжі базується виключно на калоріях, ви втрачаєте суть здорового харчування.
Як правило, намагайтеся їсти здебільшого продукти з високим вмістом поживних речовин, таких як білок, клітковина, корисні жири, вітаміни та мінерали. Ці продукти включають овочі, фрукти, горіхи, насіння, боби, жирну рибу та яйця.
Різноманітність раціону
Іншою складовою здорового харчування є різноманітність раціону, тобто вживання різноманітних продуктів.
Дотримання дієти, яка багата різними видами їжі, підтримує кишкові бактерії, сприяє здоровій вазі тіла та захищає від хронічних захворювань (Першоджерело: Дослідження Університету Cambridge).
Проте, їсти різноманітну їжу може бути важко, якщо ви вибагливі в їжі.
Якщо це так, спробуйте вводити нові продукти по одному. Якщо ви не їсте багато овочів, почніть з додавання улюблених овочів до одного-двох прийомів їжі на день і збільшуйте їх кількість.
Хоча ви можете не любити пробувати нову їжу, дослідження показують, що чим більше ви стикаєтеся з їжею, тим більші ваші шанси звикнути до неї.
Співвідношення макроелементів
Макроелементи — основні поживні речовини, які ви отримуєте з їжі — це вуглеводи, жири та білки (клітковина вважається різновидом вуглеводів).
Як правило, ваші страви та закуски повинні бути збалансовані між цими трьома показниками. Зокрема, додавання білка та жиру до багатих на клітковину джерел вуглеводів робить страви більш ситними та смачними.
Наприклад, якщо у вас на перекус шматочки фруктів, додавання ложки горіхового масла або трохи сиру сприятиме насиченню організму більше, ніж якщо ви їсте окремо фрукти.
Однак це добре, якщо ваша дієта не завжди збалансована.
Більшості людей не потрібно підраховувати макроелементи та дотримуватися встановленого плану макроелементів, за винятком спортсменів, людей, які шукають особливу структуру тіла, і тих, кому потрібно набрати м’язову чи жирову масу з медичних причин.
Важливо зазначити, що деякі люди можуть досягти успіху на дієтах з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру та білка — або з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів. Однак навіть на цих дієтах підрахунок макронутрієнтів зазвичай не є необхідним.
Наприклад, якщо ви найкраще почуваєтеся на дієті з низьким вмістом вуглеводів, зазвичай буде достатньо просто вибирати продукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як некрохмалисті овочі, білки та жири, а не продукти з високим вмістом вуглеводів.
Їжа з високим рівнем обробки
Один із найкращих способів покращити свій раціон – скоротити споживання продуктів, які пройшли ультраобробку.
Вам не потрібно повністю уникати оброблених продуктів. Фактично, багато здорових продуктів, таких як очищені горіхи, консервована квасоля та заморожені фрукти та овочі, були оброблені тим чи іншим способом.
Але продукти з високим ступенем обробки, такі як газована вода, хлібобулочні вироби масового виробництва, цукерки, пластівці з цукром і певні закуски в коробках містять невелику кількість цілісних харчових інгредієнтів.
Ці продукти, як правило, містять такі інгредієнти, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, гідрогенізовані олії та штучні підсолоджувачі (Першоджерело: Дослідження PubMed Central).
Дослідження пов’язують дієти з високим вмістом ультраоброблених продуктів із більшим ризиком депресії, хвороб серця, ожиріння та багатьох інших ускладнень (Першоджерело: Дослідження BMC Med).
З іншого боку, дієти з низьким вмістом цих продуктів і високим вмістом цілісних, насичених поживними речовинами продуктів мають протилежний ефект, захищаючи від хвороб, подовжуючи тривалість життя та сприяючи загальному фізичному та психічному добродуту.
Тому найкраще віддати перевагу багатим на поживні речовини продуктам, особливо овочам і фруктам.
Чи варто скоротити споживання певних продуктів і напоїв для оптимального здоров’я?
У здоровому харчуванні найкраще обмежити певні продукти.
Десятиліття наукових досліджень пов’язують ультраоброблені продукти з негативними наслідками для здоров’я, включаючи підвищений ризик захворювань і ранню смерть (Першоджерела: Дослідження Університету Oxford 1, Дослідження Університету Oxford 2).
Зменшення споживання газованої води, обробленого м’яса, цукерок, морозива, смаженої їжі, фаст-фуду та упакованих закусок із високим ступенем обробки – це розумний спосіб покращити своє здоров’я та знизити ризик певних захворювань.
Однак вам не потрібно повністю уникати цих продуктів весь час.
Натомість спробуйте віддати перевагу цілісним, насиченим поживними речовинами продуктам, таким як овочі, фрукти, горіхи, насіння, квасоля та риба, зберігаючи продукти та напої з високим ступенем обробки для особливого смаку.
Такі продукти, як морозиво та цукерки, можуть бути частиною здорової, повноцінної дієти, але вони не повинні становити значну частину вашого споживання калорій.
Як зробити так, щоб здорове харчування працювало на вас
Їжа є одним із багатьох шматочків головоломки вашого повсякденного життя. Серед роботи, сімейних або соціальних зобов’язань, доручень та багатьох інших щоденних факторів їжа може бути останньою у вашому списку турбот.
Перший крок до здорової дієти — це зробити їжу одним зі своїх пріоритетів.
Наприклад, відвідування продуктового магазину один або два рази на тиждень допоможе забезпечити здоровий вибір у вашому холодильнику та коморі. У свою чергу, добре укомплектована кухня значно полегшує вибір здорової їжі та закусок.
Вирушаючи в магазин за продуктами, обов’язково візьміть:
свіжі та заморожені фрукти та овочі;
джерела білка, такі як курка, яйця, риба та тофу;
великі джерела вуглеводів, такі як консервована квасоля та цільні зерна;
крохмалисті овочі, такі як біла картопля, солодка картопля та гарбуз;
джерела жиру, такі як авокадо, оливкова олія та жирний йогурт;
поживні, прості інгредієнти для закусок, такі як горіхи, насіння, горіхове масло, хумус, оливки та сухофрукти.
Якщо ви не знаєте, що приготувати на обід, спростіть ситуацію і думайте у межах “трійки”:
Білок: яйця, курка, риба або рослинний варіант, як тофу
Жир: оливкова олія, горіхи, насіння, горіхове масло, авокадо, сир або жирний йогурт
Багаті клітковиною вуглеводи: крохмалисті варіанти, такі як солодка картопля, овес, певні фрукти та боби, або джерела клітковини з низьким вмістом вуглеводів, такі як спаржа, броколі, цвітна капуста та ягоди.
Наприклад, сніданок може складатися зі шпинату та яєць з авокадо та ягодами, на обід — солодка картопля, фарширована овочами, квасолею та подрібнена курка, а на вечерю — філе лосося або запечений тофу з пасерованими броколі та коричневим рисом. Також ви можете готувати смачні і різноманітні салати.
Якщо ви не звикли готувати або ходити по магазинах, зосередьтеся на одному прийомі їжі. Сходіть у продуктовий магазин і придбайте інгредієнти для кількох страв на сніданок чи вечерю на тиждень. Коли це увійде в звичку, додавайте більше страв, доки більшість ваших страв не будуть приготовані вдома.
Розвиток здорових стосунків з їжею може зайняти час
Якщо у вас погане ставлення до їжі, ви не самотні.
Багато людей мають невпорядковані харчові нахили або розлади харчової поведінки. Якщо ви стурбовані тим, що у вас є одне з цих захворювань, надзвичайно важливо отримати правильну допомогу.
Щоб розвивати здорові стосунки з їжею, ви повинні мати правильні інструменти.
Співпраця з медичною командою, наприклад кваліфікованим дієтологом і психологом, які спеціалізуються на розладах харчової поведінки, є найкращим способом почати налагоджувати свої стосунки з їжею.
Харчові обмеження, модні дієти та само прописані ідеї, як-от «повернутися на правильний шлях», не допоможуть і можуть завдати шкоди. Робота над вашими стосунками з їжею може зайняти час, але це необхідно для вашого фізичного та психічного здоров’я.
Поради щодо здорового харчування в реальному світі
Ось кілька реалістичних порад, які допоможуть вам почати здорове харчування:
Віддавайте перевагу рослинній їжі. Рослинні продукти, такі як овочі, фрукти, боби та горіхи, повинні складати більшу частину вашого раціону. Спробуйте включати ці продукти, особливо овочі та фрукти, під час кожного прийому їжі та перекусів.
Готуйте вдома. Приготування їжі в домашніх умовах допоможе урізноманітнити свій раціон. Якщо ви звикли їсти на винос або їсти в ресторані, спробуйте для початку приготувати одну або дві страви на тиждень.
Регулярно купуйте продукти. Якщо ваша кухня укомплектована здоровою їжею, ви, швидше за все, будете готувати здорові страви та закуски. Здійснюйте одну або дві пробіжки за продуктами на тиждень, щоб мати під рукою поживні інгредієнти.
Зрозумійте, що ваша дієта не буде ідеальною. Ключовим є прогрес, а не досконалість. Зустріньте себе там, де ви є. Якщо ви зараз їсте щовечора поза домом, приготування однієї домашньої страви з овочами на тиждень є значним прогресом.
«Дні обману» неприйнятні. Якщо ваша поточна дієта включає «обманні дні», коли ви їсте все, що заборонено в повсякденний час - це ознака того, що ваша дієта незбалансована. Коли ви дізнаєтеся, що всі продукти можуть бути частиною здорового харчування, більше не потрібно обманювати.
Виключіть підсолоджені напої. Введіть якомога більше обмежте на споживання солодких напоїв, таких як газована вода, енергетичні напої та підсолоджена кава. Регулярне вживання солодких напоїв може завдати серйозної шкоди вашому здоров’ю.
Вибирайте ситну їжу. Коли ви голодні, вашою метою має бути споживання ситної та поживної їжі, а не споживання якомога меншої кількості калорій. Вибирайте багаті білком і клітковиною страви та закуски, які обов’язково наситять вас.
Їжте цілісні продукти. Зразок здорового харчування має передусім складатися з цілісних продуктів, таких як овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння, цільні зерна та джерел білка, таких як яйця та риба.
Вживайте достатньо води. Зволоження є частиною здорового харчування, а вода — найкращий спосіб залишатися зволоженим. Якщо ви не звикли пити воду, візьміть багаторазову пляшку для води та додайте шматочки фруктів або вичавлений лимон для аромату.
Поважайте свої антипатії. Якщо ви кілька разів пробували певну їжу і вона вам не подобається, не їжте її. Натомість є багато здорових продуктів. Не змушуйте себе їсти щось лише тому, що це вважається здоровим
Ці поради можуть допомогти вам перейти до більш здорового харчування.
Фінальна думка
Якщо ви зацікавлені в здоровому харчуванні, достатньо впровадити кілька невеликих змін, і ви зможете рухатися в правильному напрямку.
Хоча здорове харчування може виглядати дещо по-різному для кожного, збалансовані дієти, як правило, складаються з продуктів, багатими поживними речовинами та з зводять до мінімуму продукти із високим рівнем обробки.
Будьте здорові 🙂
